Uprawianie sportu jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Choć sport zawodowy kojarzy nam się z wieloma wysiłkami, wyrzeczeniami, a nawet kontuzjami, może być też przyjemny. Nie każdy musi od razu zabrać się za sport wyczynowy. Czasem wystarczy kupić matę i korzystać z niej wykonując proste ćwiczenia rozciągające, aby zadbać o swój komfort fizyczny. Jednak bardzo dużo mówi się o tym, aby szczególnie w sezonach grypy czy wysokiej zachorowalności na inne choroby wirusowe, regularnie uprawiać sport.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego warto ćwiczyć w domu?
  • Lepsza odporność – fakt czy mit?
  • Plusy i minusy domowych treningów
  • Jakiego sprzętu potrzebujesz do ćwiczeń w domu?
  • Jak znaleźć wartościowe ćwiczenia?

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Kiedy słyszymy, że warto zacząć regularne ćwiczenia nawet w domu, możemy się zastanawiać, co one nam dadzą. Zwykle reklamy siłowni zachęcają, aby to u nich wykonywać plan treningowy, ponieważ można liczyć na lepsze efekty. Jednak nie każdy zaczynając ćwiczyć, myśli o tym, aby mieć rozbudowane mięśnie czy zrzucić w miesiąc 20 kg. Są osoby, które po prostu chcą się rozruszać, wymodelować sylwetkę, poprawić elastyczność skóry czy schudnąć 2-3 kg. Jak najbardziej takie efekty można uzyskać, ćwicząc samodzielnie w domu.

Może być też tak, że wstydzimy się ćwiczyć na siłowni, ponieważ nigdy nie używaliśmy takich sprzętów. Wyglądają one na skomplikowane, a tymczasem w domu wystarczy nam mata, kółko do ćwiczeń czy hula-hop. Nawet jeśli jakieś ćwiczenie wygląda skomplikowanie, to możemy je robić powoli i kilka razy. A co jest równie ważne, nikt nie zobaczy, jak wykonujemy ćwiczenia. Zalet ćwiczenia w zaciszu domowym, można wymienić jeszcze więcej. Najważniejsze jest to, aby mieć świadomość, że nawet niewielki wysiłek może być dla nas korzystny.

Lepsza odporność – fakt czy mit?

Najwięcej w dobie pandemii mówi się o odporności organizmu i sposobach jej podniesienia. Oczywiście prym wiodą witaminy i suplementy diety, które mogą ją podnieść, przez uzupełnienie niedoborów występujących w organizmie. Najczęściej na podniesienie odporności polecana jest witamina D. Faktycznie według wyników ogólnodostępnych badań bardzo wiele osób ma niedobór tej witaminy. Jednak uzupełnienie niedoborów minerałów i witamin, nie jest jedyną formą podniesienia odporności.

Regularny ruch też ma znaczenie. Podczas wykonywania ćwiczeń, w organizmie zachodzi wiele naturalnych procesów. Między innymi regularne uprawianie sportu zwiększa liczbę oraz aktywność makrofagów, które są komórkami odpowiadającymi za obronę ciała przed antygenami. A to oznacza, że osoby, które regularnie ćwiczą i co za tym idzie, mają pobudzone makrofagi do wysiłku mogą liczyć na lepszą odpowiedź układu odpornościowego w kontakcie z bakteriami i wirusami.

Wystarczą ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Nie trzeba od razu wykonywać 90-minutowego treningu cardio. A nawet naukowcy odkryli, że regularne, ale umiarkowane uprawianie sportu, pobudza też tzw. drugą linię obronną organizmu. Są to między innymi białe krwinki w postaci limfocytów Th. Jest to ważne odkrycie, ponieważ te krwinki niwelują ryzyko rozwoju zakażeń. Osoby, które ćwiczą umiarkowanie lub intensywnie, ale regularnie, mogą zobaczyć zmiany podczas badania krwi. Zwykle mają więcej leukocytów oraz większe stężenie przeciwciał IgM i IgG. Oczywiście wyniki takich badań uzależnione są też od ogólnego stanu zdrowia badanej osoby. Jednak naukowcy badający elementy wpływające na odporność są zgodni, że dzięki wysiłkowi fizycznemu można pobudzić w organizmie produkcję krwinek czy działanie procesów, które odpowiadają za naturalną odporność ciała.

Niektórzy badacze wskazują też, że samo podwyższenie temperatury podczas treningów, może sprawiać, że w organizmie zahamowany jest rozwój bakterii. Trzeba przyznać, że nawet kilkuminutowa gimnastyka może rozgrzać ciało do tego stopnia, że na twarzy pojawią się wypieki. A nawet możemy oblać się potem, przez który ciało też usuwa wiele zanieczyszczeń.

Należy jednak pamiętać, że aktywność układu odpornościowego rozwija się wraz z regularnym wykonywaniem ćwiczeń. A wywołane wysiłkiem zmiany, mogą po kilku godzinach ustąpić. Dlatego, aby podtrzymywać pozytywną pracę organizmu i wzmocnienie systemu odporności, należy uzbroić się w cierpliwość i długoterminowy plan ćwiczeń.

Plusy i minusy domowych treningów

Ćwiczenia w domu mogą być kuszące z wielu względów. Nie każdy ma ochotę ćwiczyć na siłowni, gdzie są też inne osoby. Możemy się po prostu wstydzić, wykonywać ćwiczenia przy innych i jest to jak najbardziej naturalne. Najczęstszym powodem jest jednak oddalenie klubu fitness od miejsca zamieszkania lub miejsca pracy. Ćwicząc w domu, nie musimy się martwić czasem i kosztem dojazdu. A także nie płacimy za wizytę w klubie albo opłaty abonamentowej. Rocznie może to być oszczędność nawet kilku tysięcy złotych.

Jednak minusem może być konieczność kupienia podstawowych sprzętów do ćwiczeń. Na szczęście ceny mat do ćwiczeń, hantli czy kółek są bardzo przystępne. Obecnie można kupić też bardziej profesjonalne sprzęty jak bieżnia, rowerek treningowy albo orbiterek, do użytku domowego.

Do plusów ćwiczenia w domu można zaliczyć też efekty. Nawet ćwicząc bez osobistego trenera, można schudnąć czy wymodelować sylwetkę. Ponadto można ćwiczyć w wolnej chwili. Jeśli wolimy zacząć dzień od ćwiczeń, nic nie szkodzi na przeszkodzie. Nie trzeba trzymać się konkretnych godzin.

Aczkolwiek sporo osób zauważa, że ćwicząc samodzielnie, może być trudno się zmotywować lub skoncentrować na ćwiczeniach. Za to, jeśli zbyt mocno się zmęczymy albo nieopatrznie źle staniemy i coś nas zaboli, można z dalszego treningu zrezygnować i odpocząć na kanapie w salonie. Zdecydowanie jest to ogromna zaleta pracy w domu.

Jakiego sprzętu potrzebujesz do ćwiczeń w domu?

Gdy chcemy po prostu zacząć się ruszać, nie potrzeba nam dużo sprzętu. Tak naprawdę trzeba przemyśleć, jakie ćwiczenia chcemy wykonywać. Do biegania po parku, wystarczą nam wygodne buty, niekrępujące ruchów ubranie i trasa. Chcąc zacząć ćwiczenia fitness, również przydadzą się komfortowe ubranie i buty. Zawsze dobrze jest mieć też matę do ćwiczeń, na której można wykonać wiele różnych ćwiczeń.

W zależności od tego, jakie ćwiczenia chcemy codziennie powtarzać, mogą przydać się też: hantle, gumy oporowe, skakanka, hula-hop czy kółko. Są to elementy wymagane do wykonania niektórych ćwiczeń, zwłaszcza tych do rozwoju mięśni. Aczkolwiek, gdy chcemy wykonywać proste ćwiczenia fitness, nie zawsze te przedmioty są wymagane. Dobrze jest zapoznać się z opisem ćwiczenia. Często można zobaczyć, jakie sprzęty dodatkowo są wymagane do prawidłowego wykonania treningu.

Jak znaleźć wartościowe ćwiczenia?

Tak naprawdę można zacząć od rozgrzewki, którą jeszcze pamiętamy z lekcji wychowania fizycznego. Proste wymachy, kręcenie biodrami, kręcenia nadgarstkami i kostkami, przygotują nas do większego wysiłku. Można też skakać na skakance czy kręcić hula-hop. A co potem?

Dobrze jest zdać się na profesjonalnego trenera. Na szczęście wielu z nich w Internecie udostępnia programy treningowe za darmo. Można też kupić płyty DVD z ćwiczeniami. Warto jednak zwrócić uwagę na to, nad czym w ramach tego programu mamy pracować. Najlepsze są ćwiczenia ogólnorozwojowe, czasami nazywane też ćwiczeniami fitness. Mają one bardzo różnorodny program, a stopień trudności nie jest duży.

Osoby bardzo zaawansowane też znajdą coś dla siebie. Najważniejsze jest jednak sprawdzić kompetencje „trenera”. Niestety nie każda osoba, która pokazuje jak ćwiczyć w Internecie, powinna to zrobić. Tutaj wystarczy nawet w wyszukiwarce internetowej wpisać nazwisko osoby, którym sygnowany jest program treningowy, aby sprawdzić jej wykształcenie. Osoby związane zawodowo ze sportem na pewno mają odpowiednie doświadczenie, aby ułożyć bezpieczny i komfortowy w wykonaniu program ćwiczeń.