Ładna sylwetka to marzenie wielu osób. Jednak nasze wyobrażenia mogą być skrajnie różne. Są osoby, które przez ładny wygląd rozumieją jędrną skórę i wyraźne mięśnie. Dla innych będzie to zgubienie boczków. Jeszcze inni chcą stracić dodatkowe kilogramy i wyjść z nadwagi. Jednak, aby nasze marzenia się spełniły, trzeba samodzielnie wziąć się do pracy. Może to być niełatwe, ponieważ efekty nie zawsze przychodzą szybko, a my chcielibyśmy już po jednej sesji treningowej świetnie wyglądać. Co zrobić, jeśli po prostu nie chce nam się ćwiczyć?

W tym artykule przeczytasz o:

  • Jak wyznaczyć odpowiedni cel?
  • Nie patrz na wagę tylko na centymetry
  • Jak zmotywować się do ćwiczeń?
  • Dieta czy ćwiczenia?
  • Ile czasu trzeba czekać na efekty?

Jak wyznaczyć odpowiedni cel?

Największym problemem jest wyznaczenie sobie złego celu. Bycie zbyt ambitnym w tym wypadku nie wyjdzie nam na dobre. Zawsze należy mierzyć swoje siły na zamiary. Osoba, która nigdy w życiu nie była na siłowni, nie powinna zakładać, że będzie chodzić codziennie na godzinę. Już po pierwszej wizycie, może się okazać, że ćwiczenia są na tyle męczące, że organizm potrzebuje 2-3 dni na regenerację. Jeżeli będziemy ćwiczyć i walczyć z zakwasami, w końcu nam się odechce.

Dlatego ustalając cele, warto zacząć od małych kroków. Choćby ćwiczenie raz w tygodniu, aby w ogóle się rozruszać w ciągu pierwszego miesiąca, jest osiągalne. Zakładając, że miesiąc ma 4 tygodnie, musisz znaleźć czas, aby przez 4 dni coś poćwiczyć. W kolejnym miesiącu może to być 8 wizyt na siłowni czy treningów w zaciszu domowym.

Zwykle jednak ustalające cel, patrzymy na swoją sylwetkę. Schudnąć 10 kg w miesiąc to marzenie sporej liczby osób. Ale czy realne? Jeżeli już mamy wagę prawidłową, to trudno będzie nam tak dużo schudnąć. Niestety im więcej ważymy wyjściowo, tym więcej będziemy chudnąć na samym początku. Z tego powodu eksperci zalecają, aby ustalać sobie cele na poziomie schudnięcia 1-2 kg. Może udać się, zrzucić więcej, a wtedy będziemy mieli satysfakcję.

Nie patrz na wagę tylko na centymetry

Zdecydowanie zbyt często brak zmiany wagi, działa de motywująco. Czy wiesz, że waga może stać w miejscu, a nawet rosnąć, jeśli często ćwiczysz? Dokładnie tak, ponieważ spalasz tłuszcz i wypacasz wodę, ale jednocześnie wzmacniasz mięśnie i budujesz tkankę z białka. Dlatego waga może stać w miejscu i rosnąć, zamiast spadać. Oczywiście są osoby, u których waga ruszy w dół. Jednakże większość ludzi o prawidłowej masie ciała, nie zobaczy tak wielkiej różnicy, aby poczuć, że są efekty. Co wtedy?

Jeżeli chcesz ocenić efekty swoich ćwiczeń, skup się na obwodach. Dobrym pomysłem jest też zrobienia zdjęć przed rozpoczęciem jakiejś fazy ćwiczeń i po niej, a potem zestawienie ich obok siebie. Nawet jeżeli nasze ćwiczenia należą do lekkich, ale są regularne, zmiana po kilku tygodniach będzie widoczna. Obwody warto mierzyć na przykład raz na miesiąc. I każdego miesiąca porównywać postęp. Na początku może on być niewielki. Ponadto zależy też, czy chcemy schudnąć i stracić tkankę tłuszczową, czy rozbudować mięśnie. Dlatego i obwody mogą maleć albo rosnąć.

Zalecane jest każdej osobie, aby nie skupiała się na wadze ciała, ale na jego wyglądzie. Wysmuklenie sylwetki nie musi oznaczać stracenie 5 kg. Może to być utrata 2 cm w obwodzie tu i tam. A będzie to i tak widoczne.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Tak, jak nasze cele mogą być różne, tak też inne rzeczy mogą nas motywować. Dla niektórych osób mogą to być nawet ich własne zdjęcia z przeszłości. Ciało z wiekiem się zmienia i jest to całkowicie naturalny proces, ale ćwicząc regularnie, możemy poprawić jego jędrność, wysmuklić je tu i ówdzie, czy pozbyć się oponek. Metabolizm z biegiem lat zwalnia, a więc ta sama dieta nie wystarczy, aby przez całe życie mieć bikini body. Trzeba zacząć się ruszać, aby zachować zgrabną sylwetkę.

Dużo osób czuje się zniechęconych, bo musi ćwiczyć regularnie, aby widzieć efekt. Tutaj, jak z każdą czynnością, regularność to podstawa. Jednak nie oznacza to, że musimy ćwiczyć codziennie, czy w poniedziałek, środę i piątek. Ustalenie sobie, że ćwiczymy dwa dni w tygodniu, może oznaczać parę dowolnych dni. Choćby piątek i sobotę, albo środę i czwartek. Ważne, aby w każdym tygodniu znaleźć, choć dwa dni na poćwiczenie.

Ciekawym sposobom może być też kupienie sobie sprzętu do ćwiczeń. Hantle, mata do ćwiczeń, gumy treningowe to podstawowy sprzęt, który warto mieć do wykonywania ćwiczeń w domu. Przydadzą się też wygodne buty z podeszwą antypoślizgową, markowy dres lub komplet wygodnej koszulki i elastycznych spodni. Jeśli już wydamy pieniądze na sprzęt, będziemy chcieli go wykorzystać, aby inwestycja się zwróciła.

Raźniej razem! Być może inny członek rodziny, przyjaciel czy znajomy z pracy, też ma w planach zapisać się na siłownię, albo biegać po okolicy. Zdecydowanie może to motywować, gdy jedna osoba zachęca drugą do podejmowania wysiłku i wyjścia z domu, żeby pospacerować, pobiegać dookoła osiedla, czy wsiąść na rower i się przejechać.

Dobrze jest też wykorzystać system nagród, ale bez stosowania kar. W końcu ćwiczymy sami dla siebie i nie ma najmniejszego sensu się za to karać. Nagrodą może być kupienie nowego ubrania, zjedzenie dobrego posiłku w restauracji, a nawet cheesburgera. Raz na jakiś czas nawet fast food nie zniweczy efektów naszej pracy.

Dieta czy ćwiczenia?

Brak widocznych efektów przekłada się na utratę motywacji. Każdemu może się wydawać, że skoro ćwiczy już kilka tygodni, to powinno być coś widać. Tutaj jednak wiele zależy od tego co ćwiczymy, z jaką intensywnością oraz co jemy. Są osoby, które całe życie stosują dietę odchudzającą, ale nie ćwiczą nawet przez 5 minut dziennie i przez to nigdy nie chudną tyle, ile by chciały. Działa to jednak w drugą stronę. Gdy jemy wszystko, co chcemy i ćwiczymy, możemy myśleć, że przecież i tak spalimy te wszystkie kalorie, co jest mylne.

Przede wszystkim potrzebna jest zbilansowana dieta. Jeżeli chcemy schudnąć, stosując ćwiczenia, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Oczywiście jest on znany z diet odchudzających. Wyliczając, ile kalorii dziennie potrzebujemy, musimy odjąć 100-200 kcal, aby w dłuższym okresie schudnąć. Tak samo podczas ćwiczeń. Jeżeli ćwiczymy, by schudnąć, należy jeść stosownie do tego, ile wynosi nasza całkowita przemiana materii. A robić sobie deficyt przez ćwiczenia, które spalą 200-300 kcal na dzień. W ten sposób, jeśli mamy zdrową dietę nie musimy jej zmieniać, ponieważ samo uprawianie sportu nas wyszczupli.

Istnieje jednak mylny pogląd, że można podjadać ponad wynik całkowitej przemiany materii, bo i tak to spalimy. Załóżmy, że nasza całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal na dzień. Regularnie ćwicząc, spalamy codziennie 300 kcal, a więc mamy deficyt, który pozwala nam schudnąć. Natomiast, co jeśli codziennie dorzucamy paczkę chipsów o wartości 500 kcal? Mimo że podczas treningu spalimy 300 kcal, to pozostałe 200 kcal będzie nadwyżką i nie schudniemy.

Okazjonalne kupienie sobie produktu wysokokalorycznego czy zjedzenie fast fooda nam nie zaszkodzi. Przecież codziennie staramy się jeść tyle, ile nasz organizm potrzebuje do prawidłowego działania oraz korzystamy z ruchu. Gdy stale podjadamy, dorzucamy do diety produkty bogate w tłuszcz i tzw. puste kalorie, nawet rygorystyczne ćwiczenia nie sprawią, że nasza figura się poprawi.

Ile czasu trzeba czekać na efekty?

Wśród prawidłowych poglądów można wyróżnić ten, mówiący o czasie ćwiczeń w kontekście uzyskanych efektów. Nie da się ukryć, że osoby, które trenują często lub długo, uzyskują szybciej efekty. Dlaczego?

Po prostu im dłuższy jest wysiłek aerobowym, tym więcej spalamy tłuszczu jednorazowo. Eksperci przyjmują, że podczas treningu, który trwa mniej niż 20 minut energia pobierana do wysiłku, pochodzi tylko w ok. 20% z tłuszczu. Natomiast wysiłek fizyczny trwający 20-40 minut ma pozwalać na pozyskanie aż 50% energii ze spalania tłuszczu. A to z kolei oznacza, że dłuższy wysiłek wymaga więcej energii pochodzącej również z tłuszczu i podczas ćwiczeń używa się nawet 80% energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej.

Należy jeszcze pamiętać, że podczas ćwiczeń siłowych zużywa się ogólnie mniej energii. Dlatego naukowcy podają, że podczas takich treningów z tłuszczu organizm pobiera 20% energii.

Zatem można te naukowe odkrycia podsumować w prosty sposób. Jeżeli chcemy skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej, trzeba ćwiczyć coraz dłużej i to ćwiczenia aerobowe. Gdy zależy nam na kształtowaniu całego ciała, to i tak podczas ćwiczeń siłowych spalimy rezerwy tłuszczu, choć będzie to proces wolniejszy.