Chcemy coś ćwiczyć, aby w ten sposób dbać o sylwetkę, odporność i lepszą kondycję ciała. Jednak może być tak, że sytuacja zmusi nas do pozostawania w domu. Choćby obowiązkowa kwarantanna czy zalecenia, aby jednak wychodzić tylko w najbardziej pilnych potrzebach, wciąż obowiązują. Co wtedy zrobić? Siłownie mogą być zamknięte, park do biegania w oddali, a na jazdę na rowerze za zimno. W takiej sytuacji pozostaje uprawienia sportu w domu. Tak, w domu. Jest to jak najbardziej możliwe i wcale nie oznacza, że trzeba też kupić super drogie sprzęty, w które wyposażone są siłownie.

W tym artykule przeczytasz o:

  • Jakie sporty nadają się do trenowania w domu?
  • Akcesoria do ćwiczeń, które się przydają
  • Dieta – jak ją ulepszyć?
  • Sól Epsom – dlaczego jest przyjacielem sportowców?

Jakie sporty nadają się do trenowania w domu?

Dużo osób się zastanawia, co można robić w domu. Większość odpowiada, że ćwiczyć fitness lub jogę i jest to odpowiedź prawdziwa, ale można też wykonywać ćwiczenia siłowe, które kształtują sylwetkę czy trenować sporty walk.

Dla osób, które chcą się porozciągać, poruszać, odprężyć, czy szybko się męczą i nie lubią intensywnych ćwiczeń, dobrym wyborem faktycznie jest joga. Do wyboru jest sporo rodzajów. Można postawić na jogę, której celem jest odprężenie, ale i wybrać taką, gdzie celem jest regeneracja ciała, a nawet zrzucenie kilku dodatkowych kilogramów.

Sam fitness też dzieli się na wiele podgrup ćwiczeń. W Internecie można znaleźć wiele darmowych filmików pokazujących najprostsze do wykonania ćwiczenia albo instruujące, jakie ćwiczenia wykonać do pracy nad konkretną częścią ciała. Są one również świetne, aby się poruszać, poprawić kondycję czy popracować nad formą. Treningi siłowe, których celem jest praca nad mięśniami też są do zrealizowania w domowych warunkach. Wystarczy mieć obciążniki lub hantle i można zapomnieć o maszynach z siłowni.

Jeśli mamy dużo wolnego miejsca, można pokusić się również o trenowanie sztuk walki. Oczywiście samodzielnie powtarzanie figur czy prawidłowej postawy, nie będzie tak ciekawe jak walka z drugą osobą, ale może poprawić nasz refleks, wyrobić nam nawyki czy poprawić koordynację ruchową. A kiedy będziemy mieli okazję potrenować z kimś, zobaczymy efekty naszej domowej pracy.

Akcesoria do ćwiczeń, które się przydadzą

Kiedy zdecydujemy się, jaki sport chcemy regularnie ćwiczyć, warto zaopatrzyć się w potrzebne do tego akcesoria. Choćby do wygodnego ćwiczenia jogi potrzebna będzie wygodna mata do ćwiczeń. Taka antypoślizgowa mata sprawi, że wykonywanie różnych ćwiczeń będzie przyjemniejsze i bezpieczniejsze. Można też kupić matę puzzle gumową i połączyć kilka mat w jedną dużą, aby wygodnie na niej ćwiczyć bez ograniczenia się do konkretnej powierzchni. Tego typu maty sprawdza się, jeśli nasze ćwiczenia obejmują zamaszyste ruchy lub część ćwiczeń będziemy wykonywać w pozycjach leżących i siedzących.

Do ćwiczeń, które mają rozbudować naszą masę mięśniową i poprawić wygląd sylwetki, można wykorzystać drążek rozporowy. Można go zamontować nawet we framudze drzwi, a więc nie będzie on przeszkadzał, a przyda się do wykonywania ćwiczeń z podciąganiem. Przydatne będą też hantle kompozytowe, które można kupić o różnej wadze. Dla osób, które chcą na przykład ćwiczyć aerobik z obciążeniem dobrą opcją będą obciążniki na przeguby u rąk i nóg, które również dostępne są o różnej wadze. Warto zacząć od tych najlżejszych, a kiedy staną się „lekkie jak piórko”, dokupić cięższe przedmioty.

Nawet tak proste akcesoria jak hula-hop czy piłka gimnastyczna mogą być potrzebne. Dużo osób kupuje też skakankę. Skakanie przez sznurek, może być świetną rozgrzewką lub ćwiczeniem samym w sobie. Ostatnio popularne są też taśmy lub gumy do ćwiczeń. Można dzięki nim zwiększać opory podczas wykonywanych ćwiczeń, a więc ciało pracuje w bardziej intensywny sposób. Same gumy nie są drogie i można je kupić od razu w pakiecie kilku sztuk, o różnych oporach.

Akcesoria do ćwiczeń w domu nie muszą być więc drogie czy zaawansowane technologicznie. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy wprowadzać treningi do swoich codziennych zajęć i nie chcemy wydawać kilkuset złotych na jeden sprzęt do ćwiczeń. Wystarczy kupić kilka tańszych produktów, które sprawią, że treningi będą bogatsze, albo po prostu będziemy w stanie wykonać je prawidłowo.

Dieta – jak ją ulepszyć?

Przede wszystkim osoby, które zwiększają swoją aktywność fizyczną, potrzebują też zwiększyć ilość zjadanych kalorii. Po prostu wraz z intensywnością wysiłku wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Dobrze jest przeliczyć je sobie według ogólnodostępnych wzorów jeszcze raz. Jednak nie oznacza to, że codziennie musimy jeść więcej. Osoby, które trenują 2-3 dni w tygodniu, w te dni powinny zwiększyć liczbę kcal w diecie, a przez resztę dni, trzyma się stałych proporcji.

Najważniejsze w diecie dla osób ćwiczących jest białko. Jest to budulec mięśni, więc powinien być dostarczany w posiłkach przed i po treningu. Istotne jest, aby to było białko wysokiej jakości. Może to być filet z piersi indyka usmażony bez tłuszczu, tuńczyk, pieczony kurczak z wolnego wybiegu czy jogurt proteinowy. Istotne jest, aby białko było jak najmniej powiązane z tłuszczem. W tłustym, smażonym kurczaku z patelni też będzie biało, ale sam tłuszcz z procesu smażenia nie jest wysokiej jakości. Spożywanie białka jest ważne, ponieważ ćwicząc, chcemy wzmacniać również mięśnie, a może nawet zbudować sobie ciało godne kulturysty. Musimy więc go dostarczać w odpowiedniej ilości, aby było to możliwe. Warto też wiedzieć, że choćby białko z indyka jest pokarmem, który nie powoduje skoków insuliny we krwi i długo się trawi, a więc organizm spala więcej kalorii do jego trawienia, ale też jesteśmy syci na dłużej.

Nie można zapominać o węglowodanach i tłuszczach. Dobrze zbilansowana dieta to tylko 10-12% białka, ale 25-30% tłuszczy i 50-65% węglowodanów. Te ostatnie dają nam energię, a więc nie można ich ograniczać. Bardziej istotne jest dostarczanie węglowodanów, które się długo rozkładają i są wysokiej jakości. Zdrowe węglowodany to na przykład: kasza jaglana, kasza gryczana, bataty, ziemniaki, ryż gotowany na parze, płatki owsiane czy maniok. Choć mają one różną kaloryczność, są wartościowe i warte do wdrożenia w każdej diecie.

Warto też ograniczyć tzw. przemysłowe słodycze i zastąpić je warzywami i owocami. Choć nie raz i owoce są wysokokaloryczne, to zawierają też minerały, witaminy i antyoksydanty. Tego słodycze wyprodukowane w fabryce nie zawierają. Tutaj warto stawiać na produkty sezonowe. Gdy jest sezon na truskawki, kupujmy je na pęczki. Gdy zimą dostępne są jabłka i banany, pozostają nam one oraz mrożone owoce, które zachowują w takich warunkach swoje właściwości.

A co z tłuszczem? Olej, masło, a nawet smalec są standardem w polskiej kuchni. Warto powiedzieć wprost, że wszystkie tłuszcze mogą być spożywane w małych ilościach. Z powodzeniem możemy smażyć na oleju słonecznikowym, ale warto ograniczyć smażone posiłki na rzecz grillowanych czy pieczonych. Do sałatek można dodawać oliwę z oliwek czy olej lniany. Bardzo dobrze na zimno sprawdza się olej z pestek dyni. Co ze wspomnianym smalcem? Ma on wyższą zawartość nienasyconych tłuszczów niż masło i nie zawiera tłuszczów trans. Może zawierać cynk i witaminy E i D, ale jest to dosłownie sam tłuszcz, dlatego warto używać go oszczędnie.

Sól Epsom – dlaczego jest przyjacielem sportowców?

Sól Epsom, choć często jest składnikiem zapachowych mieszanek soli do kąpieli, nie jest zwyczajną solą pielęgnującą skórę. W zasadzie jest to siarczan magnezu, a jego nazwa pochodzi od angielskiego miasta, w którym uzyskano ją po raz pierwszy. Inne jej nazwy to sól angielska czy sól gorzka. Co ciekawe można ją przyjmować doustnie, ale o wiele bardziej znana jest jako produkt do użytku zewnętrznego. Dlaczego jest przydatna osobom podejmującym aktywność fizyczną?

Epsom zawiera między innymi magnez, miedź oraz siarkę. Te składniki mineralne wpływają na kondycję skóry i włosów, ale też poprawiają działanie narządów wewnętrznych i układów fizjologicznych. Składniki wchłanianie przez skórę podczas kąpieli solankowej działają na różne sposoby. Siarka odtruwa organizm z metali ciężkich i innych toksyn, a magnez zapobiega skurczom czy zakwasom. I właśnie dlatego taka kąpiel polecana jest po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie tylko wyciągnie z nas toksyny, ale uzupełni poziom magnezu i pozwoli się zrelaksować. Kąpiele z dodatkiem soli Epsom zaleca się też osobom, które cierpią na zapalenie stawów, a nawet bóle reumatyczne. Możesz też być bardzo odprężająca i koić układ nerwowy.

Dla osób uprawiających nawet amatorsko sport, kąpiele polecane są głównie ze względu na zawartość magnezu. Eksperci zalecają taką kąpiel po intensywnych ćwiczeniach, aby pomóc zregenerować organizm. Nawet jeśli nie ćwiczymy, a czujemy się przemęczeni, wykonywaliśmy ciężką pracę fizyczną, to warto wykonać taką kąpiel. Przeciwwskazaniem jest niskie ciśnienie, ponieważ sól jeszcze bardziej je obniża. Także ciąża i karmienie piersią są przeciwwskazaniem do zażywania takich kąpieli lub tej soli w formie doustnej.

Przepis na kąpiel solankową jest bardzo prosty. Można kupić gotowe mieszanki soli Epsom z olejkami zapachowymi i płatkami kwiatów, albo zwykłą sól Epsom. Warto trzymać się proporcji podanych na opakowaniu. Im więcej soli wsypiemy, tym bardziej solankowa będzie kąpiel, ale nie wolno też przesadzać. W soli Epsom warto kąpać się 20 minut. Istotne jest, aby po prostu leżeć w solonej wodzie. Podczas takiej kąpieli nie używa się środków myjących, dobrze jest więc najpierw umyć ciało i spłukać detergenty, a później wskoczyć do wanny na kąpiel solankową.

Nie masz wanny? Nic nie szkodzi, możesz moczyć stopy w misce. Ważne jest, aby woda w misce zakrywała też kostki. W ten sposób przez stopy minerały zawarte w soli zostaną wchłonięte do organizmu i przyniosą mu korzyść.