Jedzenie jest czymś naturalnym. Jemy, żeby nasze ciało miało energię, z nudów, albo po prostu do towarzystwa z innymi domownikami. Niezwykle istotne jest jednak to co jemy oraz jaką ma wartość odżywczą. Niestety większość osób dosłownie je co popadnie. Albo wedle swoich zachcianek. Nie byłoby w tym nic złego, jeśli byłyby to warzywa, owoce, kolorowe sałatki czy smoothie. Ale niestety zwykle są to fast foody, chipsy czy słodzone napoje kolorowe. Jeśli na nich opiera się nasza dieta, czas coś zmienić, zanim stan naszego zdrowia się pogorszy, a waga drastycznie skoczy w górę. Jak znaleźć najlepszą dietę?

W tym artykule znajdziesz informacje o:

  • Czym jest zdrowe odżywianie?
  • Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?
  • Kilka ważnych zasad odżywiania
  • Jak policzyć zapotrzebowanie na kalorie?
  • Piramida żywieniowa – dlaczego nadal jest aktualna?
  • Aby schudnąć musisz jeść – produkty pobudzające przemianę materii

 

Czym jest zdrowe odżywianie?

Aby mówić o diecie i o tym, co warto jeść, najpierw należy się zastanowić, czym w ogóle jest zdrowe odżywianie. Każda osoba może mieć na to inny pogląd. Zdrowa dieta to nie są wyrzeczenia, katowanie się pokarmami, które nam nie smakują, ale mają dużo witamin czy kontrolowanie każdego posiłku. Eksperci alarmują, że takie podejście nie powinno być w ogóle uznawane za zdrowe. Prawidłowe odżywianie polega przede wszystkim na dostarczaniu do organizmu składników, które są mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Dobrze jest też bazować na zapotrzebowaniu kalorycznym, które jest indywidualne dla każdej osoby.

Jednak samo zdrowe odżywienia eksperci definiują jako dostarczanie organizmowi różnorodnych pokarmów. Wybór świeżych owoców i warzywa, a także mięs czy produktów z nabiału, przed produktami wysoko przetworzonymi. Sama dieta ma być zbilansowana i bogata zarówno w białko, jak i węglowodany oraz tłuszcze. Najbardziej istotne jest, aby wybierać produkty dobrej jakości. Nie trzeba odmawiać sobie przyjemności w postaci batonika, ale ma to być jedynie dodatek, a nie główny posiłek.

Dlaczego warto się zdrowo odżywiać?

Zalet można wymienić wiele. Oczywiste jest, że jedząc produkty bogate w witaminy i minerały, będziemy mniej narażeni na ich niedobory. A co za tym idzie nasze systemy odporności czy nerwowy będą sprawniej funkcjonować. To do jemy, wpływa na nasz wygląd zewnętrzny, ale przede wszystkim na działanie organów wewnętrznych.

Eksperci od dawna mówią, że jelita to nasz drugi mózg. Jeśli nie dostarczymy im pożywnych pokarmów, a będziemy wrzucać same fast foody i jedzenie ze słoików, to niestety i one nie będą dobrze funkcjonować. Nie spowoduje to jedynie bólu brzucha, ale może też przełożyć się na osłabienie odporności. Najłatwiejszym sposobem jej podniesienia jest zajadanie się naturalnymi witaminami i minerałami, a nawet kiszonkami czy prebiotykami w jogurtach.

To co jemy, wpływa między innymi na lepszą pracę mózgu. Zwłaszcza dieta bogata w kwasy omega-3, tran, oleje roślinne i orzechy, poprawia sprawność naszego mózgu. Co ciekawe kwasy tłuszczowe odgrywają też rolę w regulacji mechanizmu snu. Kiedy jesteśmy wyspani, lepiej nam się pracuje czy lepiej zapamiętujemy rzeczy, których mamy się nauczyć.

Nikomu nie trzeba przypominać, że kiedy nasza dieta jest tłusta i słodka, to i trawienie jest bardzo powolne. Kiedy system trawienny jest obciążony, my jesteśmy bez siły, czujemy się ociężali, a nawet ospali. Dlatego też zmieniając dietę na zdrowszą, prawdopodobnie pozbędziemy się problemów z trawieniem. Nie czując się ociężałym po posiłku, możemy też więcej zrobić. Mamy energię do działania, którą można spożytkować. A nawet nasze samopoczucie może się poprawić. Bycie najedzonym daje nam radość, a jeśli nie obciążamy żołądka czy wątroby i czujemy się lekko, to tym bardziej będziemy czuć się szczęśliwi.

Osoby, które przez wiele lat nie dbały o to, co jedzą szybko, zauważą, jak zmienia się ich ciało. Skóra stanie się bardziej promienna, a kto wie, może nawet zniknie trądzik. Na zaostrzenie się stanów chorobowych skóry również ma ogromny wpływ to, co jemy. Jeśli zaczniemy dostarczać więcej białka, a mniej pustych kalorii, to może się nawet okazać, że nieco schudniemy. Dobrze zbilansowana dieta na to pozwoli, a my i tak nie będziemy czuć się głodni.

Kilka ważnych zasad odżywiania

Sporo osób uważa, że główną zasadą zdrowego odżywiania jest niskokaloryczna dieta z małą zawartością tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy, a nawet białego pieczywa. To nie do końca prawda. Najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze i nie sprawia, że jesteśmy non stop głodni.

Trzeba jeść regularnie. O ile to możliwe co 3 godziny. Jeśli nie mamy takiej możliwości, dobrze jest po prostu zachować zasadę trzech większych posiłków i dwóch mniejszych w ciągu dnia. Jak najbardziej można spożywać przekąski, jak owoc czy kilka ciasteczek, ale przekąski nie są zamiennikiem prawdziwego posiłku.

Ważną zasadą jest, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Wysoko przetworzone rzeczy to zwykle dania gotowe, które wystarczy podgrzać. Są bardzo praktyczne, a ich skład może wydawać się korzystny. Jednak w procesie obróbki, a później kolejnej obróbki cieplnej, gdy chcemy już sami przygotować obiad, mogą tracić wiele składników odżywczych. A żeby zachować ich długi termin przydatności, dodawane są do nich różne konserwanty. Dlatego też są po prostu gorszym zamiennikiem świeżo gotowanych potraw.

Owoce i warzywa nie są tak samo zdrowe. Zaleca się jeść kilka porcji warzyw, ale tylko dwie owoców. Po prostu owoce zawierają cukry proste, a one powodują wyrzuty insuliny, które też niekontrolowane nie są zdrowe. Do tego można szybko zacząć je jeść bez umiaru, a przez to nawet przytyć. Więc, podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, tak przy owocach trzeba jednak zachować większy umiar.

Jak policzyć zapotrzebowanie na kalorie?

Wspomnieliśmy już o tym, że trzeba jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Ale jak je policzyć? Mamy tutaj dwa główne wskaźniki, jakie należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu, ile mamy jeść.

Pierwszy z nich to BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Mówi on o tym, ile kcal musimy zjeść, aby nasz organizm mógł podtrzymywać funkcje życiowe. Jest to absolutne minimum, jakie mamy spożywać codziennie. Drugi wskaźnik to CPM, czyli całkowita przemiana materii. Tyle powinniśmy zjadać, jeśli chcemy utrzymać swoją wagę. Jeśli chcemy schudnąć lub przytyć odejmujemy, lub dodajemy kcal. Do ich obliczenia bierze się pod uwagę płeć, wiek, wzrost, aktualną wagę i tryb aktywności np. praca siedząca, profesjonalne uprawianie sportu. Dlatego też dla każdej osoby te wartości będą inne.

Przykładowo kobieta w wieku lat 30, która waży 60 kg i ma 165 cm wzrostu oraz pracuje przy biurku i nie uprawia sportu ma BMR na poziomie 1300 kcal, a CPM na poziomie 1600 kcal. Oznacza to, że musi codziennie jeść minimum 1300 kcal, ale jeśli chce utrzymać wagę, ilość 1600 kcal będą dla niej optymalną ilością.

Piramida żywieniowa – czy nadal jest aktualna?

Czy wiesz, że od roku 2020 obowiązuje nowa piramida żywieniowa? PZH w 2020 roku ustanowiło tak zwany Talerz Zdrowia, który zastępuje do tej pory obowiązujące zasady. Czy dużo się zmieniło? Niekoniecznie. Ale trzeba zauważyć, że całkowicie zmienił się dół ułożonej piramidy. Nie są nim warzywa i owoce, a aktywność fizyczna!

Tak, aktywność fizyczna jest podstawą nowej piramidy żywieniowej. Jednak nie musi to być ruch uznawany już za sport. Może to być po prostu spacer do pracy, wchodzenie po schodach zamiast używania windy czy nordic walking. Warunkiem jest jednak, aby na aktywność poświęcać co najmniej pół godziny każdego dnia.

Pozostałe części piramidy pozostają w tym układzie na poprzednio ustalonych miejscach. A zatem nad aktywnością fizyczną mamy warzywa i owoce, pieczywo i wyroby z mąki, nabiał, mięso i na samym czubku tłuszcze. Wyraźnie więc widać, że nasza dieta powinna bazować na warzywach z dodatkiem owoców, a kolejne składniki powinny być już w coraz mniejszej ilości do niej dodawane.

Aby schudnąć, musisz jeść – produkty pobudzające przemianę materii

Warto pamiętać, że diety o wartości kalorycznej poniżej BMR są śmiertelnie groźne. Nie bez powodu eksperci alarmują, że aby schudnąć, trzeba jeść. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej liczby kalorii, nie będzie on działał prawidłowo, ale też może dojść do tego, że będzie magazynował wszystko, co zjemy. Oznacza to, że choć początkowo schudniemy, będzie to jedynie deficyt wody w ciele. A później organizm zacznie mnożyć zapasy, a my nie będziemy widzieli żadnych efektów, oprócz negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Są jednak pewne produkty, które są zdrowe i mogą przyspieszać metabolizm. Można też po prostu zmienić swoje nawyki podjadacza i wybierać garść orzechów zamiast paczki chipsów. Choć kalorycznie mogą mieć tę samą wartość, to organizm będzie dłużej syty.

Sporo osób pije rano kawę i odczuwa chwilę później głód. Jest to normalna reakcja, ponieważ kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina pomagają przyspieszać metabolizm. Dlatego też nie powinno się jej pić na czczo, a już po posiłku. Na drugi śniadanie lub deser można zjeść grejpfruta. Jest to zdrowy owoc, który obniża poziom cukru we krwi i jest niskokaloryczny. Powinny się od niego powstrzymywać osoby chorujące na serce.

Wśród przypraw na uwagę zasługuje cynamon. Pobudza trawienie, ale też zawiera błonnik pokarmowy, a nawet ma działanie przeciwbiegunkowe. Cynamon można dodać do owsianki, kawy z mlekiem czy nawet do ciasteczek. Dobrze jest też kupić bakalie. Ilekroć będziemy mieli ochotę zjeść coś słodkiego, garść suszonych owoców czy parę orzechów będzie lepszym wyborem niż kolejny batonik.