Bieżnie są mobilnymi urządzeniami, które doskonale sprawdzają się w treningu dolnych części ciała. Chodzenie oraz bieganie w naturalny sposób wykorzystuje mięśnie nóg, dlatego też nikogo nie powinno dziwić aktywowanie właśnie tych partii. Jednakże niektórzy nie zdają sobie sprawy z tego, że sprint na bieżni jest w stanie aktywować również mięśnie ramion. Bieżnie są sprzętem, który doskonale sprawdzi się w trakcie treningu, jeżeli zależy nam głównie na spalaniu kalorii. Wszyscy pasjonaci sportu doceniają to, że dzięki bieżni możemy wykonać solidny trening aerobowy bez konieczności wychodzenia z pokoju. Jednakże warto pamiętać o tym, że nie są to jedyne zalety bieżni. Zwróćmy uwagę na to, jakie mięśnie aktywuje i jak często powinniśmy na niej ćwiczyć, aby zauważyć efekty.

 

  • Treningi aerobowe
  • Rekomendacje dotyczące treningu
  • Systematyka to klucz do sukcesu

 

Treningi aerobowe

Zarówno chodzenie, jak i bieganie wykorzystuje większość mięśni zlokalizowanych w okolicy nóg, dlatego też każda aktywność na bieżni pozwoli nam aktywować dolne partie ciała. Pierwsze z mięśni, o których warto wspomnieć to tak zwane ścięgno podkolanowe. Jest to mięsień, który zostaje aktywowany podczas chodzenia. Następną partią mięśni nóg aktywowaną na bieżni, są znajdujące się nieco wyżej mięśnie czworogłowe. Ich dokładna lokalizacja to przód nogi. Mięśnie czworogłowe niezwykle łatwo rozpoznać, ponieważ są one dużą partią mięśniową, która pomaga napędzać ruch. Kiedy opuszczamy nogę w trakcie lądowania stopy bez względu na to, czy chodzimy, czy też biegamy, mięśnie łydek pomagają nam utrzymać równowagę. Okazuje się, że w trakcie biegania na bieżni aktywowane są nawet mięśnie pośladków. Oczywiście nie są wykorzystywane tak intensywnie, jak dolne mięśnie nóg.

 

Jeżeli chodzi o treningi na bieżni, istnieją dwa różny typy pracy mięśni, z którymi mamy wówczas do czynienia. Pierwszą kategorią są ćwiczenia tlenowe. Nazywamy je najczęściej aktywnością aerobową. W skład ćwiczeń tlenowych wchodzi bieganie, sprint, trucht, a nawet zwykłe chodzenie, które również przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Głównym czynnikiem, który aktywuje ćwiczenia tlenowe, jest stałe tempo treningu. Utrzymanie intensywnego tempa treningu jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów tłuszczu. Im dłużej utrzymamy intensywność wysiłku tlenowego, tym więcej kalorii spalimy podczas trenowania. Bieżnia doskonale spełnia swoje zadanie, jeżeli chcemy nauczyć się utrzymywać jak najdłuższą intensywność treningu. Niektórzy ludzie wykorzystują możliwości bieżni nawet do tego, aby przygotować swoje ciało do biegu w maratonie.

Kolejną kategorią treningową, o której możemy powiedzieć, są alternatywne do ćwiczeń tlenowych, ćwiczenia beztlenowe. Trening beztlenowy przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Jaki rodzaj treningu możemy nazwać beztlenowym? Jeżeli chcemy zwiększyć objętość mięśniową, najczęściej sięgniemy po ciężary. Jednakże nie tylko podnoszenie sztangi i hantel pozwala nam wykonać ćwiczenia beztlenowe. Krótki trening o wysokiej intensywności również możemy zaliczyć do kategorii treningu beztlenowego. Rozbudowanie mięśni również pomaga nam spalić tkankę tłuszczową. Ponieważ im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii nasze ciało musi zużyć, aby je utrzymać.

Jednak w jaki sposób bieżnia ma się do ćwiczeń beztlenowych? Większość bieżni oferuje możliwość nachylenie powierzchni podczas biegu. Nachylenie bieżni pod kątem, który będzie odzwierciedlał wchodzenie po schodach, pozwala na intensywne zaangażowanie mięśni. Jeżeli chodzi jednak o wykonywanie sprintu na bieżni, należy pamiętać o tym, że aktywność ta jest przeznaczona tylko dla doświadczonych posiadaczy bieżni. Bieganie na tym urządzeniu w połączeniu z dietą pozwala ekspresowo tracić tkankę tłuszczową. Jeżeli jednak pragniemy rozbudować mięśnie, warto tutaj zaznaczyć, że bieżnia nie oferuje treningu tak efektywnego, jak podnoszenie ciężarów za pomocą nóg. W tym przypadku trening mięśni musimy potraktować jedynie jako dodatek do treningu aerobowego. Mimo wszystko nic tak dobrze nie wyszczupli nóg, zarazem wzmacniając naszą kondycję jak bieżnia.

Rekomendacje dotyczące treningu

Jak często powinniśmy biegać na bieżni, aby zaobserwować wyraźne efekty? Warto mieć na uwadze to, że nawet sama bieżnia to wystarczający ekwipunek ku temu, aby osiągnąć swoje wymarzone cele sylwetkowe. Dodatkowo jest to niezwykle wygodny sprzęt z uwagi na to, że nie musimy nigdzie wychodzić, aby wykonać wyczerpujący trening. Jest to o wiele łatwiejszy i przyjemniejszy wybór od biegania na zewnątrz, co sprzyja każdemu, kto szuka sposobu na rozpoczęcie swojej przygody ze sportem. Jeżeli chodzi i ogólne rekomendacje treningowe, zaleca się wykonywanie minimum 150 godzin aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności. Jeżeli jednak dana osoba nie ma czasu, nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, aby wykonała dwa intensywne treningi w tygodniu. Możemy zatem podzielić swoją aktywność na dwa niezwykle obciążające, a zarazem satysfakcjonujące treningi lub po prostu ćwiczyć po 30 minut dziennie umiarkowanym tempem. Bez względu na to, jaką sylwetkę pragniemy osiągnąć, każdy posiadacz bieżni jest w stanie dopasować możliwości treningowe do swojego harmonogramu.

To, z jaką częstotliwością powinniśmy planować ćwiczenia na bieżni, powinno być uzależnione nie tylko od naszego celu, ale także od poziomu zaawansowania, jeżeli chodzi o sport. Jeżeli dopiero zaczynasz i pragniesz jedynie chodzić lub truchtać na bieżni w celu utraty wagi, 3 sesje w tygodniu z całą pewnością wystarczą. Inaczej sprawy mają się w przypadku profesjonalistów lub osób zaawansowanych. Część z nich może przygotowywać się do zawodów, takich jak na przykład maraton. Częstotliwość i tempo treningu na bieżni powinny rosnąć wraz ze wzmacnianiem się kondycji i wytrzymałości mięśniowej danej osoby.

Systematyka to klucz do sukcesu

Intensywny trening nie jest czymś, co osiągniemy niemal natychmiast. Musimy uzbroić się w silną wolę i systematycznie wzmacniać swoje ciało do momentu, w którym sprostamy trudniejszemu wysiłkowi. Nie warto obarczać się zbyt trudnym treningiem, któremu nasze ciało nie sprosta, ponieważ może to przynieść odwrotny efekt do zamierzonego. Ostatnie czego chcemy na drodze po szczupłą, wysportowaną sylwetkę to zniechęcić się do ćwiczeń już na samym początku. Jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś - zacznij od 20 do 30 minut aktywności i ustaw bieżnię na prędkość 5 km/h. Jeżeli nie jesteś w stanie sprostać prędkości, wykonuj marszobieg. Najważniejsze jest to, aby dbać o systematyczne wykonanie treningów, dzięki czemu nasze ciało zacznie adaptować się do wysiłku. Nawet w przypadku osób, które korzystają z bieżni po raz pierwszy, u większości z nich progres jest wyraźnie zauważalny już po 8 tygodniach ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że jeżeli będziesz powtarzać ten sam plan treningowy bez końca, po pewnym czasie się znudzisz. Dlatego też warto uważnie obserwować swój progres i co jakiś czas nieznacznie zwiększać prędkość na bieżni lub ćwiczyć nieco dłużej.