Sposób odżywiania każdego z nas wpływa na wiele aspektów codziennego życia. Komponowanie zbilansowanych, zdrowych posiłków głównych to podstawa zdrowej diety, jednak równie ważne mogą okazać się przekąski, które będą decydowały o całokształcie jadłospisu. Warto zadbać o to, by były to zdrowe i wartościowe produkty. Kluczowe jest także, aby dzieci od małego uczyły się sięgać po wartościową żywność w odpowiednich ilościach, która będzie dla nich atrakcyjną alternatywą dla wysoko przetworzonych chipsów, batoników czy słodzonych napojów. Sprawdź, jakie przekąski są dobrym uzupełnieniem pomiędzy głównymi posiłkami, na co trzeba uważać, a co lepiej wykluczyć z jadłospisu. Przeczytaj więcej:

  • Świeże warzywa i owoce zawsze na topie?
  • Nabiał i produkty mleczne
  • Dlaczego z orzechami i bakaliami trzeba uważać?
  • Gotowe zbilansowane przekąski i produkty zbożowe
  • Płynna forma przekąsek dla aktywnych
  • Zdrowe podejście do odżywiania to podstawa - podsumowanie

Świeże warzywa i owoce zawsze na topie?

Naturalną formą przekąsek powinny być warzywa oraz owoce. Są one w diecie cennym źródłem błonnika, ale także witamin, minerałów, antyoksydantów, a w posiłkach głównych nie zawsze występują w odpowiedniej ilości. Co więcej, postać nieprzetworzona owoców i warzyw najczęściej dostarcza największe ilości cennych składników, dlatego warto właśnie w takiej formie je spożywać. Dokładnie umyte, w zależności od rodzaju obrane, oskrobane lub jedynie pokrojone są świetne samodzielnie, w postaci sałatki czy przegryzki z jogurtowym dipem. Tworzenie takich nawyków żywieniowych jest wskazane już od najmłodszych lat.

Jednak czy zawsze świeże warzywa lub owoce są najlepszym wyborem? Warto zadbać, aby pochodziły one z pewnego źródła, a także nie były zbyt długo przechowywane po zbiorach. Tracą one wtedy część witamin, które mogą ulec utlenieniu. Okres zimowy bywa trudny w zakupie naprawdę wartościowych i smacznych świeżych warzyw i owoców, dlatego w tym czasie często lepiej spisują się warzywa mrożone, kiszonki czy suszone owoce oraz wyciskane lub przecierowe soki. Porcja warzyw lub owoców to około 100-150 gramów, a wedle zaleceń dorosły człowiek w codziennym jadłospisie powinien mieć przynajmniej pięć takich porcji.

Nabiał i produkty mleczne

Do popularnych przekąsek, które odpowiednio dobrane mogą być wyjątkowo zdrowe, należą nabiał i produkty mleczne. To przede wszystkim jogurty, maślanki czy kefiry, również z dodatkiem owoców czy nawet warzyw. Także sery są wartościowym elementem przekąsek, jednak trzeba odpowiednio dobrać ich ilość, aby wartość kaloryczna przekąski nie była zbyt duża. Warto zwrócić uwagę na etykiety produktu - pochodzenie i skład. Zdrowy produkt nie powinien zawierać sztucznych dodatków, a także zbyt dużej ilości cukru. W wielu przypadkach naturalnie występujące cukry wystarczą, by smak był pełny.

Alternatywą dla tych produktów mogą być ich roślinne zamienniki, które sprawdzają się u osób z nietolerancją na przykład laktozy, albo też będących na wegańskiej diecie. Mleko sojowe, orzechowe, migdałowe czy z innych roślinnych odpowiedników, a także ich przetwory mogą stanowić wartościowe elementy mniejszych posiłków. W połączeniu z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi czy zdrową mieszanką muesli mogą stworzyć zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. Wegański nabiał, czyli na przykład tofu czy inne roślinne propozycje warto włączyć także w dietę osób normalnie spożywających mięso.

Dlaczego z orzechami i bakaliami trzeba uważać?

Z różnego rodzaju orzechów, bogatych w zdrowe tłuszcze oraz szereg witamin i minerałów można stworzyć smaczne i zdrowe przekąski. Sprawdzają się także w połączeniu z bakaliami - suszonymi owocami, na przykład rodzynkami, morelami, śliwkami czy daktylami, jak i nasionami czy pestkami dyni, słonecznika, sezamu oraz innych roślin. To wartościowe, bogate także w błonnik składniki diety, które warto w niej uwzględnić. Mogą być samodzielną przekąską lub składnikiem innych produktów. Jednak wymagają one specjalnej uwagi, gdyż kaloryczność pestek, bakalii oraz orzechów w przeliczeniu na 100 gramów jest stosunkowo wysoka, a ich smak zachęca do konsumpcji.

Dlatego warto w ramach przekąski przygotować zdrowe porcje mieszanek kilku rodzajów orzechów i bakalii w określonej ilości, na przykład 20-30 gramów. Istotne jest też zwrócenie uwagi na skład kupowanych produktów, gdyż niektóre orzechy czy bakalie mogą powstawać z użyciem w procesie technologicznym dodatku tłuszczów roślinnych albo cukru, które niepotrzebnie podnoszą kaloryczność produktu końcowego. W sprzedaży jest wiele gotowych niewielkich porcji bakalii i orzechów, czasem również z dodatkiem zdrowych ziaren czy superfoods, które tworzą zdrową sycącą przekąskę. Mogą występować również w formie zdrowych batoników na przykład z dodatkiem jogurtu lub miodu.

Gotowe zbilansowane przekąski i produkty zbożowe

Wiele osób z uwagi na styl życia i ograniczoną ilość czasu chętnie sięga po gotowe przekąski. To nie tylko dobrze znane chipsy czy paluszki, które zwykle nie należą do zdrowych produktów, ale także wszelkiego rodzaju kanapki, ciasteczka, chrupki, batoniki. Warto zadbać o świadomy wybór takich produktów. Czytanie etykiet, zakup artykułów z półek ze zdrową żywnością czy o maksymalnie prostym składzie bez konserwantów, sztucznych aromatów i barwników to najlepsze decyzje. Warto również rozważyć zakup produktów z etykietą BIO, których składniki pochodzą z pewnych, ekologicznych źródeł pomagających zagwarantować najwyższą możliwą jakość idącą w parze z naturalnym smakiem.

Zdrowe odpowiedniki tradycyjnych niezdrowych przekąsek są świetną alternatywą. Chipsy nie muszą być pełne tłuszczu, mogą być wypiekane w piecu i obsypane naturalnymi ziołami czy przyprawami. Niekoniecznie też muszą powstawać z ziemniaków. Inna opcja to chrupiące chipsy warzywne albo owocowe, oczywiście te przygotowywane w odpowiedni sposób, bez nadmiaru niezdrowych tłuszczów, soli czy wzmacniaczy smaku. Zbożowe przekąski mogą powstawać również z pełnoziarnistych zbóż, bez spulchniaczy i polepszaczy smaku. Warto poznać również ofertę produktów tradycyjnych, których receptury są niezmienne od dziesiątek lat. Bardzo często to kompozycja naturalnych, zdrowych składników cennych dla zdrowia.

Płynna forma przekąsek dla aktywnych

Wbrew pozorom drobny posiłek pomiędzy głównymi nie musi przybierać formy stałej. Świetną propozycją przekąsek są wszelkiego rodzaju smoothie, koktajle owocowo-warzywne i inne napoje wytworzone ze zdrowych składników. Mogą być formą naturalnego energetyka, niezawierającego niekorzystnych dla organizmu substancji pobudzających. Choć najbardziej atrakcyjne wydają się napoje przygotowywane ze świeżych składników na bieżąco, dostępne w sklepach gotowe produkty są także warte uwagi. Mogą bazować na wodzie mineralnej, soku wyciskanym lub przecieranym z owoców i warzyw, albo też produktach mlecznych. Mają kremową strukturę, albo też wyraźną fakturę - wszystko zależy od indywidualnych preferencji.

Płynna forma przekąsek daje większą swobodę działania, jest chętnie wybierana także przez sportowców. Można mieć ją przy sobie w specjalnym bidonie czy butelce. Jednak tutaj po raz kolejny decydując się na produkty gotowe, określane jako fit czy zdrowe warto czytać z uwagą etykiety. Te zgodne z zasadą clean label, o krótkiej liście naturalnych komponentów zwykle okazują się najlepszym wyborem. Mogą również przybierać formę produktów w proszku, do rozrobienia w wodzie albo mleku, albo musów w tubkach. Każda z nich pozwoli Ci zaoszczędzić sporo czasu, a nadal odżywiać się zdrowo.

Zdrowe podejście do odżywiania to podstawa - podsumowanie

Przekąski to bardzo ważny element diety, w szczególności dla osób aktywnych, potrzebujących szybkiego uzupełnienia energii między posiłkami. Warto zadbać, aby nie były to produkty przypadkowe i niezbyt zdrowe. Zwracaj więcej uwagi na to, co spożywasz, bo może mieć to bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie, a w dłuższym wymiarze - również stan zdrowia. Przekonaj się, że opisane w artykule propozycje są warte uwagi i upewnij się, że Twoje podejście do odżywiania jest zdrowe. Dzięki temu może Ci się udać uniknąć wielu dolegliwości wynikających z niewłaściwych wyborów dietetycznych.