Dbanie o sprawność fizyczną jest nieodłącznym elementem zdrowego, aktywnego trybu życia. Co jednak można zrobić, kiedy z powodu zamknięcia siłowni albo klubu fitness, przymusowej izolacji nie mamy dostępu do profesjonalnych sprzętów, trenera i innych możliwości? Czy dzięki pojedynczemu sprzętowi, jakim jest rower eliptyczny, można w sposób wszechstronny zadbać o sprawność? Jak ułożyć domowy plan treningowy, by ćwiczenia były bezpieczne, przyjemne i efektywne? Przeczytaj więcej na temat wykorzystania rowerka eliptycznego zwanego orbitrekiem w domowym treningu:

  • Jak zacząć trening na rowerze eliptycznym - orbitreku?
  • Intensywność domowych ćwiczeń na orbitreku - jak często, jak długo, jakie obciążenie?
  • Ćwiczenia na rowerze eliptycznym - jak urozmaicić trening
  • Skuteczny plan treningowy - wyznaczamy realne cele
  • Podsumowanie - domowy trening orbitrek

Jak zacząć trening na rowerze eliptycznym - orbitreku?

Aby móc ćwiczyć na sprzęcie typu orbitrek w domu, trzeba posiadać model dostosowany do swoich potrzeb. Rower eliptyczny występuje w wielu wersjach, różniących się przede wszystkim typem napędu - mechaniczny lub magnetyczny, obecnością i funkcjonalnością komputera, możliwością sterowania oporu czy regulacji długości kroku. Ceny orbitreków zaczynają się już od nieco ponad 500 złotych, choć żeby kupić sprzęt solidny, trzeba przeznaczyć na niego kilkukrotnie więcej. Jeżeli zdecydowaliśmy się na ćwiczenia na orbitreku i mamy już sprzęt, warto w odpowiedni sposób podejść do tej aktywności. Jak każdy rodzaj wysiłku fizycznego, powinien być poprzedzony rozgrzewką. Oczywiście można do niej wykorzystać samo urządzenie, ćwicząc w wolniejszym tempie, jednak lepiej sprawdzi się zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających wykonanych na macie treningowej. Orbitrek może uruchamiać zarówno dolne partie mięśni, jak i mięśnie brzucha, pleców oraz rąk. Dlatego też kompletna rozgrzewka powinna objąć całe ciało. Aby uzyskać efektywne spalanie kalorii podczas treningu właściwego, na rozgrzewkę warto przeznaczyć 10-15 minut. Pierwsze treningi na urządzeniu nie powinny być zbyt intensywne, warto też robić między nimi 1-2 dni przerwy i stopniowo, w miarę potrzeby zwiększać częstotliwość, długość i obciążenie.

Intensywność domowych ćwiczeń na orbitreku - jak często, jak długo, jakie obciążenie?

Osoby chcące ćwiczyć regularnie z wykorzystaniem orbitreka mogą mieć wątpliwości, jak często wykonywać treningi, jak długo powinny one trwać i jakie powinno być obciążenie urządzenia, ustawiony opór. Kwestie te warto ustalić w sposób mocno indywidualny, dopasowany do potrzeb, możliwości i aktualnej kondycji, a także celów, jakie chcemy osiągnąć. Jeżeli orbitrek ma być urządzeniem, na którym dopiero rozpoczynasz bardziej aktywny tryb życia, początkowo ćwiczenia powinieneś wykonywać 2-3 razy w tygodniu, by nie doprowadzić do przetrenowania. Oczywiście mowa tu o kompletnym treningu, z rozgrzewką, sesją na orbitreku trwającą 30-60 minut i ćwiczeniami wyciszającymi na koniec. W późniejszym czasie można dodawać po jedynym treningu tygodniowo, by ostatecznie osiągnąć 5-6 dni treningowych.

Warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu przeznaczyć na regenerację, czy też aktywności o innym charakterze. Osoby już wcześniej ćwiczące, niekoniecznie na orbitreku, powinny ilość i czas treningu dostosować do aktualnych możliwości. Opór urządzenia należy dostosować do możliwości, ale także tego, jaki jest cel treningu. Ćwiczenia aerobowe, dynamiczne z dużą ilością powtórzeń wykonuje się przy niższym oporze, zaś ćwiczenia bardziej siłowe, budujące masę mięśniową - wyższym. Jeżeli wyznaczysz sobie zbyt szybkie tempo, albo też zbyt duże obciążenie, możesz narazić się na nadmierne przemęczenie, wytworzenie kwasu mlekowego w mięśniach, czyli tak zwane “zakwasy” dające uczucie nieprzyjemnego bólu.

Ćwiczenia na rowerze eliptycznym - jak urozmaicić trening?

Ruchy wykonywane podczas treningu na orbitreku są wszechstronne, nie obciążają zanadto stawów, jednocześnie pozwalając na pracę wielu partii mięśni. Pracują nogi i ręce, a także mięśnie przykręgosłupowe czy mięśnie brzucha. Jednak po pewnym czasie trening mimo wszechstronności może zacząć wydawać się monotonny. Śledzenie postępów czy prędkości i pulsu na elektronicznym komputerze urządzenia nie jest zbyt zajmujące, jednak wiele modeli ma dodatkowe udogodnienie w postaci półeczki na smartfon. Można na nim obejrzeć ulubiony serial czy teledyski do muzyki, którą słucha się w trakcie ćwiczeń. To także opcja do wykorzystania jako stojak do tabletu, na którym uruchomisz wybrany program treningowy. Orbitrek magnetyczny jest bardzo cichy, nie zakłóca oglądanych materiałów.

Jednak jeszcze lepszą formą urozmaicenia treningu na orbitreku jest włączenie do niego innych ćwiczeń. Dla rąk mogą być one wykonywane nawet na samym urządzeniu, podczas regularnego ćwiczenia nóg. Możesz użyć ciężarków - hantli albo kettlebal lub gum, taśm rehabilitacyjnych. Jednoczesna praca rąk i nóg pozwoli wyćwiczyć lepszą koordynację oraz równowagę. Poszczególne etapy intensywnej jazdy na rowerze eliptycznym można przerywać na ćwiczenia rozciągające na piłce rehabilitacyjnej czy macie, a trening zakończyć sesją automasażu z wykorzystaniem wałka, double czy piłki, który odpręży mięśnie.

Skuteczny plan treningowy - wyznaczamy realne cele

Warto, aby rozpoczynając regularny trening na orbitreku wyznaczać sobie określone cele. Ruch na rowerku eliptycznym jest przyjemny, podobny nieco do chodzenia, biegania czy wspinania się na schody, ale bez większych przeciążeń. Dzięki temu chętnie wybierany jest przez osoby walczące z nadwagą, a tu regularność i intensywność treningu odgrywa kluczową rolę. Możesz stawiać sobie wyzwania czasowe, na pokonaną odległość czy prędkościowe, ważne jednak, by były one dostosowane do Twoich możliwości i realiów. Jeżeli orbitrek wyposażony jest w pomiar pulsu, dbaj o to, by nie osiągał on w trakcie treningu zbyt wysokich wartości. O optymalnej ilości uderzeń serca na minutę w zależności od wielu czynników podczas aktywności fizycznej możesz dowiedzieć się od lekarza czy trenera personalnego. Niektóre urządzenia pozwalają również na bezprzewodową komunikację ze smartfonem, by efekty treningu można było zapisywać i poddawać analizie w dedykowanej aplikacji. Takie rozwiązanie pomaga również w weryfikacji założonych celów, może też pozwalać na łączenie osiągnięć z różnych typów aktywności fizycznej czy sprawdzanie wpływu aktywności na wagę.

Podsumowanie - domowy trening orbitrek

Rower eliptyczny uznawany jest za doskonałą formę treningu fitness, może być również uzupełnieniem treningu siłowego. Regularne ćwiczenia na orbitreku pomagają w dbaniu o kondycję w zaciszu domowym. Nawet niedoświadczone osoby z powodzeniem mogą ćwiczyć na urządzeniu, gdyż nie wymaga to zaawansowanych umiejętności. Domowy trening na orbitreku to szansa na wszechstronne zadbanie o odpowiednią dawkę codziennej aktywności fizycznej.