Odchudzanie to najczęstsze postanowienie noworoczne oraz postanowienie realizowane na wiosnę. Kiedy zmienia się pora roku, chętniej zaczynamy wszystko od nowa lub wprowadzamy konkretne zmiany. Sporo osób czuje też presję uzyskania tzw. bikini body, czyli ciała, które wygląda smukło i jędrnie w kostiumie kąpielowym. Jednak powodów odchudzania może być więcej i niezależnie od tego, jaki jest nasz, należy zrobić to mądrze, aby uniknąć efektu jo-jo czy innych problemów zdrowotnych.

W tym artykule przeczytasz:

  • Kiedy trzeba się odchudzać?
  • Ile można schudnąć?
  • Jak schudnąć w mądry sposób?
  • Liczenie kalorii – czy to dobry pomysł?
  • Zdrowe nawyki na zawsze

Kiedy trzeba się odchudzać?

Przede wszystkim warto jasno powiedzieć, że nie każdy musi się odchudzać. Chęć odchudzania może być zasadna, gdy przytyjemy i nasze BMI przestało się mieścić w normie. Albo gdy zauważymy, że przybyło nam tkanki tłuszczowej, a nawet gdy wyniki badań to potwierdzą. Dobrze jest też pamiętać, że osoby z nadwagą już są zagrożone wieloma chorobami przewlekłymi, których można uniknąć, choćby kontrolując ilość tłuszczu w organizmie.

Nie da się ukryć, że otyłość jest poważną chorobą, która ma wiele skutków ubocznych czy też chorób współistniejących. Osoby otyłe są bardziej narażone na choroby serca, układy krążeniowego, układu oddechowego, a nawet na „wyrobienie się” stawów. Eksperci notują, że u osób otyłych częściej konieczne jest choćby naprawianie stawu biodrowego czy kolanowego. Dlatego otyłość jest ogromnym wskazaniem do odchudzania i powrotu ciała do prawidłowej wagi.

Czy to oznacza, że jeśli ważymy 2-3 kg więcej niż prawidłowa waga podana w medycznej tabeli, to trzeba koniecznie chudnąć? Nie. Jeśli organizm jest zdrowy, a my dobrze się czujemy, mając kilka kilogramów więcej, to nie musimy nic robić, oprócz wprowadzenia zdrowego odżywiania, które pozwoli nam zachować obecną wagę.

Większość osób jednak odchudza się bez medycznych wskazań, ponieważ źle się czują ze swoją sylwetką lub wagą. Jeśli będziemy stosować zdrową dietę i odpowiednią aktywność fizyczną i ten powód jest racjonalny. I nie ma nic złego w tym, gdy chcemy zgubić np. zimowy tłuszcz.

Ile można schudnąć?

Jeśli nie możemy lub nie chcemy korzystać z porad dietetyka czy osobistego trenera, zawsze warto samodzielnie się zastanowić, jaki jest nasz cel, a potem spróbować go osiągnąć. Bardzo pomocne może być w tym ustalenie rozsądnego planu odchudzania, który obejmie zarówno zmiany w diecie, jak i w naszej aktywności fizycznej.

Należy też pamiętać, że u każdej osoby proces odchudzania może przebiegać inaczej. Jeśli czytamy doświadczenia innych osób, dobrze jest też wiedzieć, czy mają one jakieś choroby, jaki mają typ sylwetki i ile ważą. Eksperci mówią też jasno, że najszybsze efekty zobaczą osoby najbardziej otyłe, a osoby mające prawie prawidłową wagę zobaczą w tym samym czasie niewielkie zmiany wagi. Jednak każda osoba powinna odchudzać się w swoim tempie. Nie musisz dążyć do schudnięcia 10 kg w miesiąc, możesz schudnąć tylko 1 kg, a i tak będziesz już krok do przodu.

Najbardziej istotne jest ustalenie celu i dążenie do niego. Dobrze jest na początek sprawdzić BMI i odnieść się do propozycji dla naszego wzrostu. Jeśli waga przekracza znacznie normę ustaloną przez wskaźnik, na początek za cel możemy ustawić sobie górną normę prawidłowej wagi i do niej dążyć. Będzie to zdrowe, ale i rozsądne. Gdy jednak nasza waga jest już blisko górnej granicy, możemy celować w środek normy. Również nie będzie to groźne dla zdrowia, a może znacznie poprawić sylwetkę. Absolutnie nie wolno ustalać sobie celów poniżej wagi wskazanej jako prawidłowa dla naszej sylwetki i wzrostu. Jest to groźne dla zdrowia!

Znając już wskazania, można zabrać się do tworzenia planu. Nie powinien on obejmować nagłego chudnięcia, a być procesem powolnym. Ciało musi się przyzwyczaić, że zaczynamy regularnie ćwiczyć czy też decydujemy się na radykalne zmiany w diecie. Możemy postawić sobie za cel chudnięcie 0,5-1 kg tygodniowo, co jest też zalecanym tempem przez lekarzy i dietetyków. Nie jest to plan trudny do zrealizowania, jeśli zmienimy nawyki żywieniowe czy zaczniemy się ruszać. A kiedy zobaczymy, że już w pierwszym tygodniu udało nam się go zrealizować, da to nam motywację do kolejnych tygodni zmian i pracy nad sylwetką.

Jak schudnąć w mądry sposób?

Mając już ustalony cel, dobrze jest wiedzieć co dalej. Proces jego realizacji nie musi być ani szybki, ani skomplikowany. Czasami wystarczy się przyjrzeć naszym posiłkom, aby już znaleźć pole do zmian. Jeśli nasza dieta opiera się na smażonych, tłustych potrawach – wystarczy je zamienić na gotowane lub pieczone bez tłuszczu. Gdy zamiast warzyw i owoców jemy słodycze, tu też wystarczy szybka zamiana. Kolorowa sałatka z dostępnych sezonowo owoców też jest słodka i ma sporo cukru, ale oprócz niego ma też witaminy i minerały, których gotowe ciasteczka nie posiadają.

Żelazną zasadą jest, aby się nie głodzić. Dobrze jest też ustalić stałe pory jedzenia lub po prostu wyznaczać sobie 3-godzinne okienko, podczas którego nie jemy, ale jeśli złapie nas głód mamy pod ręką owoc czy warzywo do pochrupana. Jedząc co trzy godziny damy organizmowi czas, aby przetrawił poprzedni posiłek. Oczywiście możemy poczuć się głodni wcześniej. Jeśli nagle ściska nas w żołądku czy też burczy nam w brzuchu, warto zjeść kolejny posiłek. Jeśli jednak jest to po prostu ochota „na coś słodkiego”, a organizm nie okazuje objawów głodu, można ją zignorować lub sięgnąć po zdrową przekąskę, jak garść orzechów.

A co, jeśli dużo zjedliśmy, ale nadal czujemy prawdziwy głód? Być może źle rozłożyliśmy posiłki. Jeden mógł być zbyt obfity, a ostatni zbyt mały. Dlatego też dobrze jest nie poddawać się przy pierwszych podejściach, a szukać takiego rozkładu posiłków, a nawet po prostu ich składników, przy którym jedzenie sprawi nam przyjemność i nie będziemy non stop głodni.

Pozostaje jednak pytanie: co ze sportem? To prawa, że aby chudnąć, ważna jest równowaga między dietą a aktywnością fizyczną. Bez zmiany nawyków na bardziej zdrowe i wykluczenia z diety pokarmów wysoko przetworzonych, fast foodów, słonych przekąsek i słodyczy, nawet ćwicząc codziennie, nie zobaczymy efektów. I działa to też w drugą stronę. Nawet jeśli ćwiczymy codziennie, a nadal jemy niezdrowo, efektów też nie będzie.

Wprowadzenie aktywności fizycznej, gdy nigdy nic nie ćwiczyliśmy nie będzie łatwe. Dlatego i to należy zrobić powoli. Można nawet zrezygnować z jazdy autem do pracy na rzecz roweru lub spacery. I to będzie krokiem naprzód. Jeśli jednak w planach mamy konkretne treningi lub nawet chcemy skorzystać z gotowego planu treningowego, ważna jest obserwacja naszego ciała. Gdy damy radę zrobić tylko część treningu, nie poddawajmy się. Drugą część zrobimy jutro. Aż przyjdzie dzień, gdy uda nam się zrobić cały plan na raz. Nie musimy od razu pierwszego dnia ćwiczyć godzinę, wystarczy się rozgrzać i zobaczyć, że i to sprawia przyjemność, a nawet może spalić kilka kcal.

Liczenie kalorii – czy to dobry pomysł?

Wiele osób popełnia ten sam błąd, który sprawia, że nie tylko nie chudną, ale mogą też przytyć. Zwłaszcza osoby, które postanawiają liczyć kalorie i trzymać się dziennego zapotrzebowania kalorii, są narażone na ten błąd. O czym mowa? Wyliczając podstawową przemianę materii (BMR) chcemy się jej trzymać, aby schudnąć. Jedząc dokładnie tyle, ile wynosi podstawowa przemiana, nie przytyjemy, a wręcz zaczniemy chudnąć, a mimo wszystko organizm otrzyma odpowiednią ilość kcal, aby prawidłowo funkcjonować.

Osoby, które zaczynają przygodę z dietą opartą na wyliczeniach kalorii, bardzo często uznają, że skoro ćwiczą i spalają np. 200 kcal podczas treningu, to mogą sobie odbić trening jedząc. Rozważmy przykład: Ania w wieku lat 30 postanowiła zacząć ćwiczyć i jeść odpowiednią ilość kcal. Ponieważ ma pracę siedzącą, wskaźnik BMR pokazał, że powinna codziennie zjadać 1400 kcal. Jednak Ania zaczęła też codziennie uprawiać fitness i średnio spala 200 kcal. A zatem pomyślała sobie, że skoro już zjadła dzisiaj 1400 kcal, ale spaliła 200 kcal, to w zasadzie ilość przyswojonej materii wynosi 1200 kcal i może dalej coś zjeść. Niestety tak to nie działa. Po pierwsze jedząc już kolejne kcal, razem przyswoi 1600 kcal. A po drugie osoby, które planują aktywność fizyczną powinny to zaznaczyć przy wyliczaniu BMR i wtedy ilość kcal przy podstawowej przemianie materii jest wyższe, ponieważ po prostu wykonując regularny wysiłek, musimy lepiej odżywiać ciało i dostarczać mu więcej pożytecznych kalorii.

Warto też pamiętać, że wykonując ćwiczenia ruchowe, wprawiamy całe ciało w ruch. Spalamy wodę, a najczęściej ją wypacamy i musimy ją uzupełnić. Spalamy też tłuszcz, co dla nas jest korzystne, ale też możemy spalać mięśnie, jeśli nie dostarczymy organizmowi białka, które jest ich budulcem. Dlatego planując dietę i aktywność fizyczną, należy oba plany odzwierciedlić w jadłospisie oraz w ilości zjadanych kalorii i ich proporcji.

Zdrowe nawyki na zawsze

Choć opieranie się o BMR jako wyznacznik tego, ile powinniśmy jeść, jest bardzo dobrym sposobem, aby się nie przejadać, trzeba też pamiętać, że ważna jest jakość posiłków, a nie ich wielkość. Ponadto bardzo mocno liczy się to, co jemy. Jeśli nasza dieta będzie opierać się o fast food, to nawet jeśli nie przejadamy się i tak nie zobaczymy efektów odchudzania, a co ważniejsze nasze zdrowie się nie poprawi.

W procesie odchudzania zamieniamy przetworzoną żywność na gotowaną w domu albo same produkty na bardziej wartościowe. Dobrze jest, nawet gdy już schudniemy wciąż trzymać się takich zasad. W ten sposób nie dopadnie nas efekt jo-jo, ale też nasze zdrowie może się polepszyć. Wiele chorób wynika z nadwagi, ale i z braku witamin i minerałów, które najlepiej jest dostarczyć z pożywieniem.

Tak samo z aktywnością fizyczną. Skoro już ją podjęliśmy, to warto dalej ją kontynuować. Być może nie tak często, jak początkowo mieliśmy do tego werwę, ale wciąż ruch to zdrowie i powinniśmy choćby wybrać się na spacer kilka razy w tygodniu. Pomoże nam to utrzymać zdrową sylwetkę.