Ćwiczenia w domu i bycie fit stało się po prostu modne. Regularna aktywność fizyczna jest też zdrowa. Jednak nie zawsze to, co myślimy, że jest odpowiednie, naprawdę okazuje się przynosić nam pożytek. Choć eksperci ostrzegają, aby do modnych trenerów z Internetu podchodzić z dozą rozsądku i nieufności, to nadal z nimi chętnie ćwiczymy. Niestety nie jest to jedyny błąd, jaki popełniamy. Coraz więcej osób, które po prostu chcą zadbać o sylwetkę, zaczyna intensywne treningi, aby zrobić to szybko. A to wiąże się z wieloma kontuzjami, a nawet szybkim wypaleniem. Jak zacząć ćwiczenia mądrze?

W tym artykule przeczytasz o:

  • Jakie są najczęstsze błędy początkujących i jak się ich ustrzec?
  • Skąd wziąć pomysł na trening?
  • Jak zdobyć motywację do ćwiczeń?
  • Akcesoria, które przydadzą Ci się na początku

Jakie są najczęstsze błędy początkujących i jak się ich ustrzec?

Największym i zarazem najczęstszym błędem jest oczekiwanie natychmiastowych efektów. Niestety nie da się w jeden dzień mieć jędrnego i umięśnionego ciała. Dopiero regularne i dobrze dobrane pod kątem naszych oczekiwań ćwiczenia, będą dawały efekt. Eksperci szacują, że przeciętna osoba, która regularnie dba o sylwetkę, dopiero po około 3 miesiącach zauważy zmiany w umięśnieniu ciała. Żeby zobaczyć ładne muskuły, trzeba najpierw pozbyć się nadmiaru wody i tłuszczu z organizmu. A tłuszcz można spalić jedynie podczas regularnych ćwiczeń.

Kolejną kwestię w zasadzie wspomnieliśmy na wstępie. Do lekarzy oraz rehabilitantów często trafiają osoby, które już coś ćwiczą, ale nagle zaczęło boleć je kolano, plecy, a nawet staw skokowych wygląda na zwichnięty. Co jest przyczyną? Tutaj na błąd można wskazać ufanie trenerom z Internetu. Choć oczywiście są osoby, które za darmo wrzucają do sieci programy ćwiczeń, a nawet filmiki instruktażowe, jak ćwiczenia poprawnie wykonać, to nie zawsze można zaufać ich wiedzy. Układaniem programu ćwiczeń, musi zająć się osoba, która ma wiedzę o sporcie i anatomii. Nie może to być osoba, która po prostu lubi ćwiczyć i widzi, że u niej zrobienie 50 przysiadów wysmukliło nogi. Dlatego, zanim zaczniemy ćwiczyć z takim wirtualnym trenerem, dobrze jest sprawdzić wykształcenie i doświadczenie takiej osoby. Jeśli faktycznie zawodowo ma do czynienia ze sportem, a swoją wiedzą dzieli się za darmo, jest to bardzo dobry autorytet dla nas. Gdy jednak nie możemy znaleźć żadnych informacji albo nawet taka osoba nie ma wykształcenia ani doświadczenia związanego w pracy z fitness, lepiej poszukać kogoś innego.

Co jeszcze sprawia nam problem? Nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń. Ćwicząc w domu, nie mamy przy sobie trenera, który poprawi naszą postawę czy ruchy. Można jednak wielokrotnie obejrzeć pokazywane na ekranie ćwiczenie, zanim zaczniemy je powtarzać. A jeśli naprawdę nie wychodzi nam takie ćwiczenie lub po opisie dalej nie wiemy co mamry robić, po prostu zróbmy inne. Nawet mając gotowy plan treningowy, nie trzeba wykonywać z niego wszystkich ćwiczeń. Ważne jest, aby zrobić te, które potrafimy.

Nagminnym błędem jest też stosowanie jednokierunkowego treningu. Osoby, które chcą schudnąć najczęściej wybierają ćwiczenia cardio, które przyspieszają tętno i metabolizm. Tym, którym marzą się rozbudowane mięśnie, najbardziej pasuje trening siłowy. Ale tak to nie działa. Jeżeli chcemy zobaczyć efekty treningów, musimy skupić się na najważniejszej rzeczy np. budowa mięśni, ale i przygotować do tego organizm poprzez rozgrzewkę, ćwiczenia cardio, a nawet po zakończonych ćwiczeniach zrobić rozciąganie. Bez tego nasz set będzie niepełny.

Skąd wziąć pomysł na trening?

Każdy kto chce zacząć ćwiczyć, boryka się z problemem, ale skąd wziąć ćwiczenia? Wspomnieliśmy już o trenerach, którzy w Internecie udostępniają plany treningowe, a nawet filmiki instruktażowe. Można też kupić płyty DVD z ćwiczeniami znanych trenerów. A nawet zapisać się na kilka treningów z trenerem personalnym, a potem jego zalecenia wykonywać już w domu.

Najważniejsze jest, aby skupić się na swoich możliwościach. Nie każda osoba ma siłę i chęć codziennie ćwiczyć po 40 minut. Sporo osób woli krótsze treningi na początek. Co prawda podczas 15 minut ćwiczeń tylko się rozgrzejemy, ale robiąc to regularnie, bez problemu zaczniemy wydłużać czas i intensywność ćwiczeń.

Wymieniliśmy już, że błędem osób początkujących jest chęć osiągnięcia szybkich efektów. A co za tym idzie, możemy mieć chęć zacząć od intensywnych treningów. Myślenie, że zrobienie 7 treningów w tygodniu, które będą trwały godzinę, jest dobre, tak naprawdę jest błędne. Nieprzyzwyczajone ciało do wysiłku będzie nas boleć i pojawią się tzw. zakwasy, przez co trudno nam będzie funkcjonować kolejnego dnia. Wręcz nie wolno zaczynać od intensywnych treningów. Stopień trudności oraz czas trwania, trzeba wydłużać stopniowo. Wtedy na pewno zobaczymy efekty, a treningi nam się nie znudzą.

Jak zdobyć motywację do ćwiczeń?

Tutaj sposobów jest tyle, ile ćwiczących osób. Jednym z grzechów głównych ćwiczenia w domu jest odciąganie uwagi od treningów. Każda osoba nie raz pomyślała sobie, że nic się nie stanie, jeśli raz odpuści. A potem kolejnego dnia znowu to robi. Niestety, aby odnieść jakikolwiek pożytek z treningów, należy je wykonywać regularnie. Oczywiście czasem może się zdarzyć, że źle się czujemy i w taki dzień nie warto zmuszać się do treningu. Jednak, gdy naszą wymówką jest „nie chce mi się”, najpewniej trening jest nudny albo my nie widzimy efektu i to nas demotywuje.

Jak znaleźć motywację? Trenerzy personalni przekonują, że o wiele lepiej nam idzie, gdy ćwiczymy regularnie i pilnujemy grafiku. Zbyt długie przerwy mogą powodować niechęć do powrotu do ćwiczeń. Można na ćwiczenia wybrać dni, w których mamy najmniej do zrobienia. Przykładowo idziemy do pracy na pierwszą zmianę, mamy wolne popołudnie, albo jest weekend. W takie luźniejsze dni o wiele łatwiej jest nam zabrać się do ćwiczeń.

A co gdy mimo planu po prostu nam się nie chce? Pomyśl, co jest Twoim celem. Nie da się ukryć, że sporo osób chce wysmuklić sylwetkę przed tzw. sezonem bikini, gdy na plaży pokazujemy się w kostiumie kąpielowym. Niektóre osoby lubią powiesić sobie zdjęcie swojej postaci właśnie w bikini w widocznym miejscu, aby zmotywować siebie do wyrzeźbienia sylwetki. Choć jest to radykalny sposób, może zadziałać. Widzisz, nad czym chcesz pracować i jaki efekt osiągnąć, a więc robisz wszystko, aby tak się stało.

Dobry jest też system nagród. Udało Ci się zrealizować 3 dni ćwiczeń w tym tygodniu? Super! Kup sobie obiecaną książkę. Zjedz garść ulubionych chipsów czy idź na kolację do restauracji. Jeden posiłek nie zrujnuje efektów tygodniowych ćwiczeń. A Ty możesz ustalać sobie nagrody dowolnie. W końcu Ciebie ma to motywować.

Akcesoria, które przydadzą Ci się na początku

Chcesz zacząć ćwiczenia, ale na tych wszystkich filmikach instruktażowych widzisz różne przyrządy i odechciewa Ci się zaczynać, bo ich nie posiadasz. Jest to naprawdę częste, choć błędne założenie. Przede wszystkim początkujący nie potrzebują drogich i skomplikowanych przyrządów. Tak naprawdę wystarczy wygodna mata do fitnessu, ponieważ na niej wykonuje się ćwiczenia typu plank, rozciąganie na siedząco, brzuszki i inne bardzo podstawowe zestawy, w tym jogę czy pilates.

Jeśli chcesz trenować mięśnie brzucha, przyda się również kółko do ćwiczeń lub hula-hop. Takie akcesoria można dostać w cenie już od kilkunastu złotych! Nie jest to duży wydatek, a mogą bardzo się przydać. Także różnego rodzaju hantle. Na początek wystarczy nawet butelka z wodą, a kiedy upewnimy się, że chcemy dalej wykonywać z nimi ćwiczenia, można je zamienić na prawdziwe hantle. Popularne są także gumy do ćwiczeń. I one nie kosztują wiele, a za ich pomocą można osiągnąć super efekty.

Kiedy jeszcze nie wiesz co i jak chcesz trenować, skup się na zaopatrzeniu w podstawowe akcesoria. A przede wszystkim potrzebne będą wygodne buty z antypoślizgową podeszwą i niekrępujące ruchów ubranie.