Dużo się mówi o zdrowym odżywianiu w kontekście podniesienia odporności i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Jednak czym jest to mityczne „zdrowe odżywianie”? Można odpowiedzieć na wiele sposobów. Tak naprawdę dla każdej osoby, co innego może być zdrowe, choćby przez wzgląd na posiadane alergie, nietolerancje pokarmowe, czy choroby, które wymuszają odrzucenie, nawet zdrowych warzyw i owoców. Jak więc ułożyć sobie dobrą dietę?

W tym artykule przeczytasz o:

  • Zdrowa dieta – definicja
  • Indywidualne podejście do odżywiania
  • Tych produktów lepiej unikać
  • Witaminy i minerały na talerzu

 

Zdrowa dieta – definicja

Zawsze omawiając jakiekolwiek zagadnienie, warto odwołać się do definicji. Co oznacza zdrowa dieta lub zdrowe odżywianie? Jest to po prostu sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu korzystnych dla zdrowia substancji. Ma to na celu ochronę lub poprawę stanu zdrowia oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia dietozależnych chorób.

Za zdrową dietę uznaje się model odżywiania, w którym składniki pokarmowe bogate są w składniki odżywcze i wodę. Mogą być one dostarczana w różnej formie, a także wiele sposobów odżywiania i diet jest uznawanych za zdrowe.

Indywidualne podejście do odżywiania

Zanim zaczniemy omawiać same diety i składniki odżywcze, warto wspomnieć o zapotrzebowaniu kalorycznym. Każda osoba ma inny styl życia. Jedni uprawiają sport wyczynowo, inni za sport uważają wejście po schodach zamiast skorzystania z windy. Choćby przez to trzeba zawsze dopasować ilość zjadanego pożywienia do realnego zapotrzebowania organizmu.

Pomocne w tym będzie wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM). Ten pierwszy wskazuje, ile trzeba codziennie przyswajać kalorii, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Poniżej ilości kcal wskazanej przez PPM nie można schodzić. Jest to absolutne minimum, jeśli chcemy, aby ciało mogło oddychać i utrzymywać stałą temperaturę. Zejście poniżej wskazanej ilości jest śmiertelnie groźne na dłuższą metę.

Z kolei wskaźnik CPM pokazuje zapotrzebowanie na podstawową przemianę materii i ilość energii, która jest nam potrzebna. Stosując to wyliczenie, nie tylko sprawimy, że podstawowe funkcje ciała będą działać prawidłowo, ale i cały organizm będzie miał więcej energii.

Warto zwrócić uwagę, że choć PPM dla wielu osób o tej samej wadze, wzroście i wieku może wyjść takie samo, to CPM zależne jest jeszcze od naszego trybu życia. Oznacza to, że np. osoby uprawiające sport potrzebują więcej kalorii na dobę, niż osoby, które pracują przy biurku i nie uprawiają żadnego sportu.

Tych produktów lepiej unikać

Nie liczą się tylko same kalorie, ale co one przedstawiają. Wartościowe pożywienie nie musi być wysokokaloryczne. Choćby szpinak zawiera dużo żelaza a ma tylko 23 kcal na 100 g. Jednak nie oznacza to, że produkty, które mają kilkaset kcal na 100 g, są złe. Tutaj bardzo wiele zależy od tego, co to jest, jaki jest skład chemiczny oraz jak często spożywamy taki pokarm.

Można jednak z łatwością wytypować produkty, które bez względu na ilość kalorii są dla organizmu mało wartościowe. Choćby lubiane przez wiele osób napoje gazowane nie zawsze są odpowiednie. Nawet woda gazowana nie koniecznie jest zdrowa, zwłaszcza dla osób, które mają problemy gastryczne. Napoje gazowane bardzo często są też sztucznie słodzone i barwione. Choć cukier w nadmiarze może być szkodliwy, wiele napojów słodzone jest syropem glukozowym lub fruktozowy-glukozowym. Ten drugi jest niewskazany choćby osobom, które mają nietolerancje pokarmowe, podrażnienia żołądka czy ZJD. Dlatego warto unikać wszystkich napojów gazowanych.

O szkodliwości białego cukru można przeczytać w każdym artykule. Czym go zastąpić? Najlepiej pić napoje niesłodzone. Jeśli jednak nie możemy się do tego przekonać, dobrze jest go zastąpić miodem lub syropem z agawy. Dla osób, które chcą ograniczyć kaloryczność napojów, przygotowano wiele słodzików, które mają nawet 0 kalorii, a doskonale dosładzają napój. Miody, syropów i słodzików można używać też do doprawiania potraw i pieczenia ciast.

Na temat fast foodów również jest wiele mitów. Jednakże prawdą jest, że w bardzo małej porcji, mamy bardzo dużo kalorii oraz tłuszczów, niekoniecznie tych zdrowych. Choć zjedzenie fast fooda raz na jakiś czas nie zrujnuje naszej diety, to codzienne wizyty w takim miejscu mogą sprawić, że nasz układ pokarmowy będzie gorzej działała, a nasz organizm nie dostanie odpowiedniej ilości mikro – i makroelementów. Nie mówiąc już, o zjadaniu za dużej liczby kalorii na dzień.

Dlaczego na świecie notuje się tak duży spadek zapotrzebowania na czerwone mięso? Warto wspomnieć o tym, że zdrowszą alternatywą są choćby ryby, które oprócz białka zawierają też zdrowe tłuszcze wielonasycone. Czerwone mięso nie jest aż tak pożywne, jak można o nim myśleć. A do tego jego produkcja jest kosztowna nie tylko dla naszych portfeli, ale i środowiska. Do wyprodukowania 1 kg mięsa zużywana jest ilość wody pitnej porównywana do wielkości połowy basenu!

Witaminy i minerały na talerzu

Eksperci mówią, że połowa, a nawet aż do 75% zjadanego przez nas pożywienia powinny stanowić warzywa i owoce. Choćby dlatego, że zawierają one witaminy i minerały, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto są o wiele mniej kaloryczne niż choćby mięso czy przetwory mleczne i ryby. Dlatego warto jeść dużo warzyw i owoców.

Które są najlepsze? Warzywa i owoce są sobie nierówne. Warzywem, które warto jeść często, jest choćby burak. Zawiera kwas foliowy, witaminy A, B6, B12, C i magnez, wapń oraz żelazo. Zawarte w nim składniki odtruwają organizm i stymulują odporność. Można z buraków zrobić zupę, puree, ugotować i zetrzeć na sałatkę, a nawet zrobić chipsy w piekarniku. Wiele osób lubi marchewkę, ponieważ jest słodka i chrupiąca. Warto ją jeść, ponieważ zawiera prowitaminę A, która nie tylko wspomaga odporność, ale też wzrok i poprawia koloryt skóry. Marchewkę można jeść na surowo, w formie przecierów, sałatek czy ugotować, pokroić i podać do obiadu z innymi jarzynami.

Pomidory obecne są w prawie każdym polskim domu. Dlaczego warto je jeść regularnie? To warzywo w starszych publikacjach nosi nazwę „złote jabłko” i można ją odnieść do ilości witamin, jakie zawiera. W pomidorach znajdziemy choćby likopen, który odpowiada za zmniejszanie ryzyka wystąpienia zawału serca i rozwoju niektórych rodzajów raka. Są też bogate w potas, witaminy Ci E oraz beta-karoten. Choćby sałatka z pomidorów z dodatkiem cebulki i oliwy z oliwek będzie świetnym i zdrowym przysmakiem.

Kiedy już wspomnimy o cebuli, warto dodać, dlaczego jest zdrowa. Poprawia aromat potraw i dodaje im ostrości oraz goryczki. Jednak nie każdy ją lubi przez charakterystyczny zapach. Bierze się on przez zawartość cynku, siarki, krzemu, magnezu i fosforu. To warzywo jest w nie bardzo bogate i jeśli możemy, warto pokusić się o dodanie odrobiny do świeżej sałatki.

A co z owocami? Choć mają więcej cukrów, a więc mogą być bardziej kaloryczne, też są bardzo zdrowe. Nawet zwyczajne jabłka są bardzo korzystne, ale tylko zjadane ze skórką. To w niej znajduje się najwięcej składników odżywczych. W jabłkach znajdziemy nie tylko błonnik i pektynę, ale też fosfor, potas, wapń, magnez, sód i żelazo.

Latem, kiedy dostępne są świeże i tanie arbuzy, warto zajadać się tym owocem. Chociaż są bardzo słodkie, mają około 37 kcal na 100 g owocu. Świetnie nawadniają, ale mają też ciekawe właściwości. Dostarczają elektrolitów i węglowodanów, ale i zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę, redukują szanse pojawianie się zawału serca czy udaru mózgu, a nawet wspomagają działanie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zawierają przeciwutleniacze. Można wymienić choćby likopen luteinę, beta-karton, zeaksantynę oraz kryptoksantynę.

Owocem, którego właściwości mogą nas zaskoczyć, jest mango. W Polsce coraz lepiej dostępne w postaci świeżych owoców, ale można też kupić soki 100% czy owoce w puszce. Dlaczego warto polubić mango? Sok z tego owocu łagodzi bóle gardła, które zwłaszcza w sezonie zimowym mogą być dotkliwe. Ponadto ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i antywirusowe. A do tego poprawia nawilżenie i elastyczność skóry. A nawet eksperci polecają jeść go osobom z wysokim cholesterolem lub ciśnieniem, ponieważ ten owoce obniża te wyniki. Jeśli jeszcze go nie jesz, znajdź dla niego zastosowanie w swojej kuchni.